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清明爬山踏青要注意

2016年3月31日 14:32:10   点击次数:1506次

  清明假期祭扫时,很多市民还会顺便爬山踏青,这是一种很好的锻炼方式,也能起到减肥瘦身的作用。但人们在爬山踏青时,也要注意准备工作,以免给自己造成损伤。

  据专家介绍,爬山是一种有氧运动,据测定,在坡上30分钟攀登1公里,大约可以消耗500千卡热量,相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是游泳45分钟,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,促使体内致癌物、毒素及有害物质及时排出,还能够增加免疫细胞数量,增强免疫力,还能够促进新陈代谢,加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用。

  专家建议,人们在爬山前,尽量穿舒适而厚底的鞋,如旅游鞋,可以保证你长途跋涉脚不起泡;宽松的衣裤,长裤可防虫、防刮伤;携带的食品应以高饱腹、低重量、小体积为标准,最好再准备一些干粮与水,如巧克力、纯牛奶、花生、苹果等均属上等营养佐餐。

  在爬山前,还需要做一些准备活动。开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。你可以按照从上到下的顺序,采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节,以免受伤,热身时间10分钟左右即可,这样能够让肌肉和组织温度提高。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

  爬山时,强度不可过大,否则容易造成肌肉或韧带损伤。科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。

  要有正确的爬山姿势。登山时全脚掌着地最省体力,而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势,这样爬山还容易造成腿部抽筋。正确的爬山姿势是:上身稍微前倾,双臂自然摆动,全脚掌着地,步幅较小。

  在爬山结束后,不能突然停下来,而是要做整理和放松运动,否则血液回流就会有障碍,会导致身体的不适。